【健身】局部鍛鍊好麻煩!給我全身鍛鍊的教學!

如果你只是想要在忙碌的生活中做一些運動,沒有特別想要鍛鍊哪裡,那妳可以做幾個全身鍛鍊的運動,這些運動使用多個肌肉和關節的同時,也能提高耐力,力量,平衡,姿態,協調性和靈活性。對於想要有健康體態的人來說,是再好不過的了!而且妳在家看電視也就能邊看邊做囉!快點一起做做看吧!

 

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1

如果你生活中需要一點臂力抱孩子或是提重物,你的腿跟背部也是關鍵的部位。這個練習能增強你的腿部,臀部,腰部,手臂和肩膀。

你的腳與肩同寬,雙手抱著重力球或是啞鈴或水瓶。慢慢蹲下來,並保持你的膝蓋彎曲,降低球在地板上,保持你的頭和背部挺直。再返回到起始位置,然後手部伸直提起球在你的頭上。再重複往下蹲,降低球在地上。重複10次。每次練習可以慢慢的增加球的重量,會讓你變得更強。

 

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2

找一個階梯,兩隻手握著大概兩到三公斤左右的啞鈴,爬上階梯就將手舉起,兩隻手輪流抬起放下,重複十次,在自己可以接受的範圍內可以依次加重啞鈴的重量。

 

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3

這項鍛煉可以提高平衡感和協調能力,以及增強你的上,中,下背部,肩膀,臀部和腿部。

站直,雙手各持一個兩公斤的啞鈴。向後伸展你的右腿,左腳站穩在地板上,保持右腿伸直。身體前傾微翹臀部。抬起右腿的程度大概是與地板平行。將你的手臂向下伸直,擠壓你的肩胛骨在一起,保持你的頭不動。返回到開始位置。重複10至15。。當你變得更強壯,可以增加啞鈴的重量,並在你的腳踝綁一些重量。

 

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4

站直,胸前用雙手抱著一個實心球。提起實心球往右上方舉起,同時延長你的左腿向側面擺。再回到到開始位置。重複10至15次。可以逐次增加實心球的重量,並在你的腳踝加上一到兩公斤的重量。

 

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5

這項動作將加強你的背部,肩膀和手臂肌肉,同時調理和加強你的腿和改善你的髖關節柔韌性改善你的姿勢。

雙手各持一個三公斤重的啞鈴,你的右腳向前跨一大步,你的左腳向後往下壓,腳趾朝下。使你的手臂垂直於地面,保持背部平坦,這是你的起始位置。擠壓你的肩胛骨,抬起啞鈴。再返回到開始位置。重複10至15次。

 

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6

這項鍛煉可以提高你的核心力量和平衡,以及強化你的肩膀。

站直,兩手各拿兩公斤的啞鈴,雙臂放在身體兩側。抬起你的右腿膝蓋,直到它到跟臀部水平,同時往兩旁抬起你的手臂,手臂稍微比肩膀高一些。停住2秒,確保你的身體保持直線,然後再降低回到起始位置。重複10至15次。

 

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7

這個練習增強你的胸部,肩部和手臂的肌肉(主要是三頭肌),以及你的核心肌肉和臀部。

將你的手和膝蓋碰地,手比與肩距離同寬。延展你的右腿向後伸直,然後感覺你的脊椎拉直,收緊你的核心肌肉。保持你的腿慢慢抬起,再慢慢壓低妳的身體,直到手肘成90度角,然後再推高。重複10至15次。當你變得更強壯,提高你的臀部角度。

 

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8

坐在地板,膝蓋彎曲,腳掌平放在地板上,雙手胸前抱著一個實心球。在你的臀部增大角度,保持背部挺直。將臀部固定好,轉動你的身體,移動你的右手肘朝你身後的地板上。返回到中心,並旋轉到左邊。重複10至15次。

 

這幾個動作妳可以一個星期做三到四次,或是每天選幾個動作練習,強化身體的各個肌肉部位,都是很好的唷!

如果沒有啞鈴可以選擇裝水的水瓶替代,一起加油囉!!!讓夏天的自己曲線更完美!

 

 

 

資料來源:sheknows

 

 

 

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